برای آرامش قبل از امتحان چه کنیم؟ راهنمای جامع مدیریت استرس و افزایش اعتماد به نفس

وقتی نزدیک امتحانات می شویم، اغلب دانش آموزان و دانشجویان احساس می کنند بار سنگینی از نگرانی بر دوششان سنگینی می کند و گاهی اوقات ذهنشان در لحظات کلیدی خالی می شود. این حس اضطراب می تواند تمامی تلاش هایشان را تحت الشعاع قرار دهد و مانع از بروز واقعی توانایی هایشان شود. اما جای نگرانی نیست؛ با راهکارهای مناسب می توان این استرس را مهار کرد و به آرامش دست یافت. این مقاله به شما کمک می کند تا با درک عمیق استرس خود، ابزارهای عملی و روانشناختی لازم برای غلبه بر آن و بهبود عملکرد تحصیلی تان را بیابید.

استرس امتحان را بشناسید: درک ریشه ها و نشانه ها

استرس امتحان، تجربه ای است که بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان در مراحل مختلف تحصیل خود با آن دست و پنجه نرم می کنند. این پدیده می تواند از دلهره ای خفیف تا اضطرابی فلج کننده متغیر باشد و بر عملکرد تحصیلی و حتی کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. شناخت علائم و ریشه های این استرس، اولین گام برای مدیریت مؤثر آن است. برخی از افراد ممکن است هنگام ورود به جلسه امتحان دچار تپش قلب شدید شوند یا احساس کنند تمام مطالبی که مطالعه کرده اند از ذهنشان پاک شده است. این احساسات نشان دهنده ی حضور استرس امتحان هستند.

علائم استرس امتحان

استرس امتحان می تواند به شکل های گوناگونی خود را نشان دهد که هم ابعاد جسمانی دارد و هم روانی. تجربه این علائم می تواند بسیار ناخوشایند باشد و بر توانایی فرد در زمان امتحان تأثیر منفی بگذارد.

• جسمانی: تپش قلب، دل پیچه، سردرد، بی خوابی یا خواب زیاد، لرزش دست، تعریق بیش از حد، خستگی مفرط، و مشکلات گوارشی مانند تهوع یا اسهال. این علائم می توانند نشانه هایی باشند که بدن در مواجهه با فشار امتحان از خود بروز می دهد.
• روانی/عاطفی: خالی شدن ذهن در لحظات کلیدی (که بسیاری از افراد آن را تجربه کرده اند)، ترس و نگرانی بیش از حد، عصبانیت و کج خلقی، بی انگیزگی نسبت به مطالعه، مشکل در تمرکز و تصمیم گیری، و گریه کردن حین مطالعه یا در جلسه امتحان. این تجربیات نشان می دهند که ذهن نیز درگیر نبردی درونی است.

چرا استرس امتحان به وجود می آید؟ شناخت دلایل عمیق تر

ریشه های استرس امتحان گاهی عمیق تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. درک این دلایل به فرد کمک می کند تا راهکارهای مؤثرتری برای مقابله با آن بیابد. تجربیات نشان داده است که عوامل متعددی در ایجاد و تشدید استرس امتحان نقش دارند:

• ترس از شکست و کمال گرایی: بسیاری از افراد کمال گرا به دنبال کسب نمره ی عالی یا حتی بیست هستند و ترس از کسب نمره پایین یا شکست، بار روانی زیادی را بر دوش آن ها می گذارد. این ترس می تواند باعث وسواس در مطالعه و در عین حال، اضطراب شدید شود.
• فشارهای بیرونی: انتظارات بالای والدین، مقایسه با همسالان، یا فشارهای جامعه برای موفقیت تحصیلی، می توانند منبع بزرگی از استرس باشند. این فشارها اغلب ناخواسته، حس باید عالی باشم را در فرد تقویت می کنند.
• عدم آمادگی کافی یا برنامه ریزی درسی نامنظم: وقتی فرد احساس می کند به اندازه کافی مطالعه نکرده یا برنامه ریزی منظمی نداشته است، اضطراب بیشتری را تجربه می کند. این احساس عدم کنترل بر شرایط، به خودی خود استرس زا است.
• تجربیات منفی گذشته در امتحانات: یک تجربه ی بد در امتحانی قبلی، مانند فراموشی مطالب یا نمره نامطلوب، می تواند خاطرات ناخوشایندی را در ذهن ایجاد کند و منجر به ترس از تکرار آن در آینده شود.
• باورهای غلط در مورد توانایی های خود: گاهی افراد با وجود توانایی های بالا، باورهای منفی درباره خود دارند. این باورها، مانند من به اندازه کافی باهوش نیستم یا نمی توانم مطالب را حفظ کنم، می توانند استرس را تشدید کنند.

راهکارهای عملی قبل از امتحان: آمادگی همه جانبه

بخش عمده ای از آرامش قبل از امتحان، در آمادگی شما نهفته است. آمادگی که فقط محدود به مطالعه دروس نمی شود، بلکه ابعاد جسمی، روحی و ذهنی را نیز در بر می گیرد. با برنامه ریزی صحیح و رعایت نکات کلیدی، می توان اضطراب را به حداقل رساند و با اعتماد به نفس بیشتری در جلسه حاضر شد.

برنامه ریزی درسی مؤثر و هوشمندانه

برنامه ریزی دقیق، ستون فقرات موفقیت تحصیلی و کاهش استرس است. یک برنامه ریزی واقع بینانه به شما این امکان را می دهد که قدم به قدم پیش بروید و از حجم بالای مطالب دلهره نگیرید. تجربه ها نشان داده که داشتن یک نقشه راه، حتی اگر کوچک باشد، آرامش بخش است.

1. برنامه ریزی واقع بینانه و قابل اجرا: مطالب حجیم را به بخش های کوچک تر و قابل مدیریت تقسیم کنید. به جای خواندن کل کتاب در یک روز، به خواندن دو فصل در دو ساعت فکر کنید. این رویکرد، حس موفقیت های کوچک را به شما می دهد.
2. مرور فعال و منظم: مرور مطالب، به ویژه آن هایی که مستعد فراموشی هستند، باید به صورت منظم انجام شود. صرفاً یک بار خواندن کافی نیست؛ باید مطالب را به صورت فعالانه (مثلاً با توضیح برای خود یا دیگران) مرور کرد.
3. خلاصه نویسی به سبک خودتان: استفاده از نقشه های ذهنی (Mind Map)، فلش کارت ها، یا خلاصه نویسی به زبان خودتان، به تثبیت مطالب در حافظه و بازیابی آسان تر آن ها کمک می کند. این روش ها می توانند تجربه یادگیری را لذت بخش تر کنند.
4. شبیه سازی امتحان: از خودتان آزمون بگیرید. حل نمونه سوالات سال های گذشته یا طراحی سوال توسط خودتان، به شما کمک می کند تا با فضای امتحان آشنا شوید و نقاط ضعف خود را بشناسید. این تمرین ها می توانند تا حد زیادی اضطراب شما را کاهش دهند.
5. مدیریت زمان درسی: در ایام امتحانات پیاپی، اولویت بندی دروس و اختصاص زمان مناسب به هر کدام ضروری است. سعی کنید مطالب مهم تر را زودتر مرور کنید و برای هر درس، زمان کافی در نظر بگیرید.

تغذیه و سلامت جسمانی: سوخت رسانی به مغز

همان طور که یک ماشین بدون سوخت مناسب کار نمی کند، مغز شما نیز برای عملکرد بهینه به تغذیه ای سالم نیاز دارد. بسیاری از افراد هنگام استرس دچار بی اشتهایی یا پرخوری عصبی می شوند، اما توجه به تغذیه، به ویژه در ایام امتحانات، حیاتی است.

شب امتحان چی بخوریم؟

انتخاب غذاهای مناسب، به ویژه در شب امتحان، می تواند تفاوت بزرگی در عملکرد ذهنی و سطح انرژی شما ایجاد کند. این انتخاب ها نه تنها بر تمرکز، بلکه بر کاهش استرس نیز تأثیرگذارند.

1. غذاهای سرشار از امگا ۳: ماهی های چرب (مانند سالمون، ساردین، قزل آلا)، بذر کتان و گردو منابع عالی امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب برای سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی ضروری هستند.
2. کربوهیدرات های پیچیده: جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و غلات کامل به آرامی انرژی آزاد می کنند و از نوسانات قند خون جلوگیری می کنند. این موضوع به حفظ تمرکز و پایداری انرژی در طول مطالعه و امتحان کمک می کند.
3. پروتئین های باکیفیت و کم چرب: تخم مرغ، مرغ، ماهی و لبنیات کم چرب منابع خوبی از پروتئین هستند. پروتئین ها برای ساخت انتقال دهنده های عصبی و حفظ عملکرد سالم مغز حیاتی اند.
4. میوه ها و سبزیجات تازه: به ویژه آن هایی که رنگ های تیره دارند (مانند توت ها، اسفناج، کلم بروکلی) سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کنند.
5. آب کافی: هیدراتاسیون مناسب نقش مهمی در حفظ تمرکز، کاهش خستگی و پیشگیری از سردرد دارد. نوشیدن آب کافی در طول روز، به ویژه قبل و حین مطالعه، بسیار توصیه می شود.

پرهیزها: از مصرف بیش از حد کافئین، قندهای ساده (مانند شیرینی جات و نوشابه های قندی)، و غذاهای چرب و سنگین که می توانند باعث افت انرژی و سنگینی معده شوند، خودداری کنید. این مواد می توانند اضطراب را تشدید کرده و بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.

خواب کافی و استراحت روحی

خواب، معجزه شب امتحان است. در حالی که برخی دانشجویان تا دیروقت بیدار می مانند تا بیشتر مطالعه کنند، این رویکرد اغلب نتیجه عکس می دهد. یک خواب خوب شبانه (۷-۸ ساعت) به مغز شما اجازه می دهد تا اطلاعات را پردازش و تثبیت کند و برای آزمون آمادگی لازم را پیدا کند.

• اهمیت خواب کافی: کم خوابی نه تنها باعث کاهش تمرکز و توانایی یادگیری می شود، بلکه می تواند اضطراب را نیز افزایش دهد. مغز در حین خواب، مطالب را دسته بندی و ذخیره می کند.
• تکنیک های بهبود کیفیت خواب: محیط خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش گوشی و لپ تاپ دوری کنید و به جای آن کتاب بخوانید یا دوش آب گرم بگیرید.
• استراحت های کوتاه و هدفمند: در طول روز مطالعه، استراحت های کوتاه (۱۰-۱۵ دقیقه) برای تجدید قوا ضروری است. این استراحت ها را با حس گناه همراه نکنید؛ آن ها بخشی حیاتی از یک برنامه مطالعاتی مؤثر هستند.

فعالیت های جسمی و تفریحی

وقتی بدن حرکت می کند، ذهن نیز آرام تر می شود. فعالیت های جسمی نه تنها به سلامت فیزیکی کمک می کنند، بلکه در مدیریت استرس نیز نقش بسزایی دارند. اختصاص زمان به تفریحات نیز می تواند ذهن را از فشار مطالعه رها کند.

1. ورزش سبک و پیاده روی: حتی یک پیاده روی کوتاه یا چند حرکت ورزشی سبک می تواند به ترشح اندورفین (هورمون های شادی آور) کمک کرده و تنش های جسمی و روحی را کاهش دهد.
2. اختصاص زمان به علایق شخصی: گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، نقاشی کشیدن، دوش آب گرم یا مطالعه یک کتاب غیردرسی می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از فضای امتحان دور کنید. این کار بدون حس گناه انجام شود، زیرا مغز نیاز به استراحت و تنوع دارد.
3. تغییر محیط مطالعه: اگر احساس خستگی یا یکنواختی می کنید، تغییر محیط مطالعه می تواند بسیار مؤثر باشد. گاهی مطالعه در یک پارک، کتابخانه عمومی، یا حتی یک اتاق دیگر در خانه می تواند به تجدید انرژی و افزایش تمرکز کمک کند.

آرامش در روز امتحان و حین جلسه آزمون

روز امتحان، اوج هیجان و اضطراب است، اما با آمادگی ذهنی و روانی می توان این روز را نیز با آرامش و موفقیت پشت سر گذاشت. لحظه ورود به جلسه و مواجهه با برگه امتحان، نیازمند تکنیک هایی است که از خالی شدن ذهن جلوگیری کند.

آمادگی نهایی روز امتحان

صبح روز امتحان، خود یک بخش مهم از آماده سازی است. رعایت چند نکته ساده می تواند به شما کمک کند تا با آرامش و تمرکز بیشتری وارد جلسه شوید.

• آماده کردن لوازم ضروری از شب قبل: خودکار، مداد، پاک کن، ماشین حساب (اگر مجاز است)، کارت شناسایی و هر وسیله ضروری دیگری را شب قبل آماده کنید تا صبح روز امتحان درگیر استرس پیدا کردن آن ها نشوید.
• صرف صبحانه سبک و مقوی: یک صبحانه کامل اما سبک (مانند جو دوسر با میوه و آجیل یا تخم مرغ) انرژی لازم برای مغز شما را تامین می کند و از افت قند خون جلوگیری می کند.
• رسیدن به موقع و پرهیز از عجله: زودتر از موعد مقرر به محل امتحان برسید تا با عجله و ترافیک مواجه نشوید. این کار به شما فرصت می دهد تا آرامش خود را حفظ کنید و با ذهنی باز وارد جلسه شوید.
• پرهیز از بحث های استرس زا با همکلاسی ها: قبل از ورود به جلسه، از صحبت کردن درباره میزان مطالعه یا دشواری احتمالی سوالات با دوستانتان خودداری کنید. این بحث ها اغلب تنها اضطراب را افزایش می دهند.

تکنیک های آرامش بخش در جلسه امتحان

حتی با بهترین آمادگی، ممکن است در جلسه امتحان دچار استرس شوید. در این لحظات، تکنیک هایی وجود دارند که به شما کمک می کنند آرامش خود را بازیابی کرده و به بهترین شکل ممکن به سوالات پاسخ دهید.

1. تنفس عمیق و مدیتیشن کوتاه: اگر احساس اضطراب کردید، چند نفس عمیق بکشید. یک تکنیک ساده نفس گیری ۴-۷-۸ به این صورت است که ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن نفس و ۸ ثانیه بازدم انجام دهید. این کار را چند بار تکرار کنید تا سیستم عصبی شما آرام شود.
2. اسکن برگه امتحان: قبل از شروع به پاسخ دادن، کل برگه سوالات را به دقت بخوانید. این کار به شما دید کلی می دهد، کمک می کند سوالات آسان تر را شناسایی کنید و زمان بندی بهتری داشته باشید.
3. مدیریت زمان حین آزمون: سوالات را بر اساس اولویت بندی (آسان به سخت) پاسخ دهید. به هر سوال زمان مشخصی اختصاص دهید و در صورت گیر کردن روی یک سوال، آن را رها کرده و به سوال بعدی بروید. بعداً می توانید به آن بازگردید.
4. افکار مثبت و خودگویی سازنده: به خودتان بگویید من تمام تلاشم را کرده ام یا من از پس این کار برمی آیم. افکار مثبت، معجزه گر هستند و به افزایش اعتماد به نفس کمک می کنند.
5. مقابله با خالی شدن ذهن (Blanking Out): اگر احساس کردید ذهنتان خالی شده است، وحشت نکنید. لحظه ای مکث کنید، نفس عمیق بکشید، کمی آب بنوشید و سعی کنید کلمات کلیدی مربوط به سوال را در ذهن مرور کنید. گاهی نوشتن هر چیزی که به ذهن می رسد، حتی اگر بی ربط به نظر برسد، می تواند به بازیابی حافظه کمک کند.

بعد از امتحان: پایان یک مرحله

پس از اتمام امتحان، مهم است که به خودتان فرصت دهید تا این مرحله را به درستی به پایان برسانید و برای مرحله بعدی آماده شوید. بسیاری از افراد بعد از امتحان نیز دچار استرس می شوند که می تواند مخرب باشد.

• پرهیز از مقایسه پاسخ ها: بلافاصله پس از امتحان، از بحث و مقایسه پاسخ هایتان با دیگران خودداری کنید. این کار معمولاً فقط اضطراب بیشتری را به دنبال دارد و نتیجه ای جز افسوس و پشیمانی نخواهد داشت.
• باور به تلاش خود و پذیرش نتیجه: شما تمام تلاش خود را کرده اید. نتیجه هرچه که باشد، دیگر در کنترل شما نیست. پذیرش این واقعیت به شما کمک می کند آرامش پیدا کنید.
• پاداش دادن به خود برای تلاش های انجام شده: برای تلاشی که برای مطالعه و گذراندن امتحان کرده اید، به خودتان پاداش دهید. این پاداش می تواند کوچک باشد، مانند تماشای فیلم مورد علاقه، خوردن غذای دلخواه یا یک پیاده روی لذت بخش. این کار به ذهن شما سیگنال می دهد که کار سخت به پایان رسیده و زمان استراحت است.

راه حل های عمیق تر و چه زمانی باید به مشاور مراجعه کرد؟

گاهی اوقات استرس امتحان ریشه های عمیق تری دارد که فراتر از راهکارهای روزمره است. در چنین مواردی، تقویت تاب آوری روانی و در صورت نیاز، کمک گرفتن از متخصصان می تواند راهگشا باشد. تجربه بسیاری از افراد نشان داده که پیگیری این ریشه ها، زندگی را آرام تر و کارآمدتر می کند.

تقویت تاب آوری روانی و ذهنی

تاب آوری روانی، توانایی فرد برای کنار آمدن با مشکلات و بازگشت به حالت عادی پس از مواجهه با استرس است. تقویت این ویژگی می تواند به شما در برابر فشارهای امتحان و زندگی کمک کند.

• پذیرش عدم کمال گرایی: هیچ کس کامل نیست و اشکالی ندارد اگر گاهی اشتباه کنید یا نمره عالی نگیرید. رها کردن انتظارات غیرواقع بینانه از خود، بار سنگینی را از دوش شما برمی دارد و اجازه می دهد با آرامش بیشتری به سمت اهدافتان حرکت کنید.
• مقابله با افکار فاجعه بار: افکار منفی مانند اگر نتوانم چه می شود؟ یا اگر همه چیز را فراموش کنم چه؟ را به چالش بکشید. از خود بپرسید آیا واقعاً بدترین سناریو محتمل است و آیا می توانید از آن جان سالم به در ببرید؟ معمولاً پاسخ مثبت است.
• تکنیک ذهن آگاهی (Mindfulness) در لحظه حال: با تمرکز بر لحظه کنونی و بدون قضاوت، می توانید از نشخوار فکری و نگرانی درباره آینده رها شوید. ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا احساسات و افکار خود را همان طور که هستند، مشاهده کنید و اجازه ندهید شما را کنترل کنند.
• اهمیت خوددلسوزی و مهربانی با خود: با خودتان مهربان باشید، همان طور که با یک دوست خوب رفتار می کنید. در لحظات سخت، خود را سرزنش نکنید، بلکه به خودتان دلداری دهید و بدانید که تلاش کرده اید.

بسیاری از افراد کمال گرا به دنبال کسب نمره ی عالی یا حتی بیست هستند و ترس از کسب نمره پایین یا شکست، بار روانی زیادی را بر دوش آن ها می گذارد. پذیرش این موضوع که کمال گرایی مانعی بر سر راه آرامش است، اولین قدم برای رهایی است.

چه زمانی نیاز به کمک تخصصی داریم؟

با وجود همه راهکارهای ذکر شده، گاهی اوقات استرس امتحان از حد معمول فراتر رفته و به یک اختلال جدی تبدیل می شود. در این شرایط، مراجعه به یک متخصص روانشناس یا مشاور ضروری است. شناسایی این نشانه ها به شما کمک می کند تا به موقع به دنبال کمک باشید:

• معیارها و نشانه های جدی: اگر استرس امتحان تأثیر جدی بر زندگی روزمره شما گذاشته است، مانند حملات پانیک مکرر، افسردگی مداوم، بی خوابی های مزمن (علی رغم رعایت بهداشت خواب)، یا گریه های مکرر و کنترل نشده هنگام مطالعه یا نزدیک امتحان، زمان آن رسیده که به دنبال کمک تخصصی باشید. این علائم نشان دهنده ی یک نیاز جدی تر به پشتیبانی روانی است.
• نقش روانشناس/مشاور: یک روانشناس می تواند ریشه های عمیق تر اضطراب شما را تشخیص دهد، تکنیک های مقابله ای شخصی سازی شده (مانند تکنیک های شناختی-رفتاری) را آموزش دهد و در صورت نیاز، درمان های تخصصی تری را پیشنهاد کند.
• معرفی گزینه های موجود: برای دریافت کمک، می توانید از گزینه های مشاوره حضوری در مراکز مشاوره دانشگاهی یا خصوصی، و یا مشاوره آنلاین که این روزها بسیار در دسترس است، استفاده کنید. مهم این است که از درخواست کمک خجالت نکشید؛ این یک گام قدرتمند برای سلامتی روان شماست.

به خاطر داشته باشید، کمک گرفتن به معنای ضعف نیست، بلکه نشانه ای از قدرت و خودآگاهی است. بسیاری از افراد با بهره گیری از کمک متخصص، توانسته اند بر بزرگترین چالش های روانی خود غلبه کنند و زندگی پربارتری داشته باشند.

نتیجه گیری: آرامش در دستان شماست

استرس امتحان، اگرچه تجربه ای رایج است، اما نباید مانعی بر سر راه موفقیت و آرامش شما باشد. راهکارهایی که در این مقاله به آن ها پرداختیم، از برنامه ریزی درسی هوشمندانه و تغذیه مناسب گرفته تا اهمیت خواب کافی، فعالیت های جسمی، و تقویت تاب آوری روانی، همگی ابزارهایی هستند که می توانند به شما در آرامش قبل از امتحان کمک کنند. این رویکرد جامع، که جسم، ذهن و روح را در بر می گیرد، به شما قدرت می دهد تا با مدیریت اضطراب امتحان، عملکرد تحصیلی خود را بهبود بخشید و با اعتماد به نفس بیشتری در مسیر دانش گام بردارید.

به یاد داشته باشید که هر فردی تجربه ی منحصر به فردی از استرس دارد و یافتن بهترین راهکارها ممکن است نیازمند زمان و آزمون و خطا باشد. از خودتان انتظار کمال نداشته باشید و به تلاش هایی که می کنید، ارزش بدهید. هر گام کوچکی که برای کاهش استرس قبل از امتحان برمی دارید، شما را به آرامش و موفقیت نزدیک تر می کند. با بهره گیری از این راهنما، می توانید استرس را به یک نیروی محرکه برای پیشرفت تبدیل کنید، نه یک مانع بازدارنده. از همین امروز شروع کنید و آرامش را به تجربه امتحانتان برگردانید؛ شما شایسته ی این آرامش هستید و توانایی غلبه بر این چالش را دارید.

این مقاله با هدف ارائه راهنمایی جامع برای آرامش شب امتحان و رفع استرس امتحان نگاشته شده است تا تمامی دانش آموزان و دانشجویان در تمامی مقاطع تحصیلی بتوانند با استفاده از نکات مطرح شده، لحظاتی آرام تر و کارآمدتر را تجربه کنند. از تکنیک های تنفس برای آرامش گرفته تا تغذیه شب امتحان، هر نکته ای برای شماست تا به بهترین نسخه خودتان در زمان امتحانات تبدیل شوید و با اعتماد به نفس کامل، نتایج دلخواهتان را کسب کنید. این سفر به سوی غلبه بر ترس از امتحان با اولین گام، یعنی شناخت و پذیرش استرس آغاز می شود و با اقدام عملی و مداوم به اوج می رسد.

به یاد داشته باشید، نکات روانشناسی امتحان نشان می دهند که موفقیت تنها به معنای نمره ۲۰ نیست، بلکه به معنای توانایی مدیریت چالش ها و رشد فردی است. حتی اگر گاهی احساس فراموشی مطالب سر امتحان یا گریه قبل از امتحان به سراغتان آمد، بدانید که تنها نیستید و این ها بخش هایی از مسیر تجربه یادگیری هستند. مهم این است که چطور با آن ها مقابله با کمال گرایی در امتحانات کنید و از آن ها درس بگیرید. برنامه ریزی برای کاهش استرس امتحان، اثر خانواده بر استرس امتحان را نیز در نظر می گیرد و به شما کمک می کند تا با حمایت اطرافیان و خودگویی مثبت برای امتحان، به آرامش برسید. برای از بین بردن خستگی امتحان، تکنیک های مطالعه سریع شب امتحان و مدیتیشن برای امتحان نیز در این مسیر یاری رسان شما خواهند بود.